1. Ritmos de corrida para intermediários | No primeiro mês, corra quatro vezes na semana, alternando cinco minutos fracos para dois minutos fortes, durante 30 minutos em terrenos planos. No segundo mês, corra quatro vezes na semana por cinco minutos fracos para três minutos fortes, durante 35 minutos em terreno plano de terra e grama.
2. Ritmos de corrida avançadas | No primeiro mês, corra cinco vezes na semana, sendo um dia forte, outro leve e depois moderado. Alternando cinco minutos trote moderado para dois minutos corrida forte, durante 25 minutos em terrenos planos com grama, asfalto e terra.
3. Ritmos de trote ao longo dos dias da semana | Faça treinos progressivos a cada dia da semana: 40 minutos de trote leve na segunda-feira, a 70% da sua frequência cardíaca; 35 minutos de trote forte na terça-feira, a 90 % da sua frequência cardíaca; 50 minutos trote moderado na quarta-feira, a 80% da sua frequência cardíaca; 60 minutos de trote leve na quinta-feira, a 70% da sua frequência cardíaca; e 45 minutos de trote forte na sexta-feira, a 90 % da sua frequência cardíaca.
4. Primeiros treinos de corrida | Treine duas vezes na primeira semana, começando com caminhada leve no primeiro dia, intercalando com caminhada acelerada por 25 minutos, seguido de alongamento. No segundo dia comece com a caminhada leve, passe para a moderada e introduza um trote de um minuto para cada cinco de caminhada. Faça por 25 minutos e depois alongue.
5. Treino conforme sua habitualidade | Se você já pratica corrida com frequência, o segredo é variar a sua atividade. Pode ser um minuto de corrida rápida em velocidade 14 com 30 segundos de descanso na esteira e repita até completar 60 minutos.
6. Corrida com outras atividades físicas | A corrida pode ser praticada cinco vezes por semana para que você tenha um descanso semanal. Muitos corredores de final de semana ficam viciados em provas de corrida e conseguiram gastar suas articulações joelhos e quadril e possuem desgastes irreversíveis por usar a musculatura sem descanso por meses e anos a fio.
QUER UM TREINO PERSONALIZADO ? CLIQUE AQUI
