Evolução no treino de corrida – Assessoria Esportiva
1. Ritmos de corrida para intermediários | No primeiro mês, corra quatro vezes na semana, alternando cinco minutos fracos para dois minutos fortes, durante 30 minutos em terrenos planos. No segundo mês, corra quatro vezes na semana por cinco minutos fracos para três minutos fortes, durante 35 minutos em terreno plano de terra e grama.
2. Ritmos de corrida avançadas | No primeiro mês, corra cinco vezes na semana, sendo um dia forte, outro leve e depois moderado. Alternando cinco minutos trote moderado para dois minutos corrida forte, durante 25 minutos em terrenos planos com grama, asfalto e terra.
3. Ritmos de trote ao longo dos dias da semana | Faça treinos progressivos a cada dia da semana: 40 minutos de trote leve na segunda-feira, a 70% da sua frequência cardíaca; 35 minutos de trote forte na terça-feira, a 90 % da sua frequência cardíaca; 50 minutos trote moderado na quarta-feira, a 80% da sua frequência cardíaca; 60 minutos de trote leve na quinta-feira, a 70% da sua frequência cardíaca; e 45 minutos de trote forte na sexta-feira, a 90 % da sua frequência cardíaca.
4. Primeiros treinos de corrida | Treine duas vezes na primeira semana, começando com caminhada leve no primeiro dia, intercalando com caminhada acelerada por 25 minutos, seguido de alongamento. No segundo dia comece com a caminhada leve, passe para a moderada e introduza um trote de um minuto para cada cinco de caminhada. Faça por 25 minutos e depois alongue.
5. Treino conforme sua habitualidade | Se você já pratica corrida com frequência, o segredo é variar a sua atividade. Pode ser um minuto de corrida rápida em velocidade 14 com 30 segundos de descanso na esteira e repita até completar 60 minutos.
6. Corrida com outras atividades físicas | A corrida pode ser praticada cinco vezes por semana para que você tenha um descanso semanal. Muitos corredores de final de semana ficam viciados em provas de corrida e conseguiram gastar suas articulações joelhos e quadril e possuem desgastes irreversíveis por usar a musculatura sem descanso por meses e anos a fio.
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Segredos da boa Alimentação
Hábitos certos
O primeiro passo consiste em deixar para trás os alimentos ricos em gorduras e a ingestão excessiva de hidratos de carbono. Como defende a dietista Teresa Diniz, “devemos optar por alimentos leves, de fácil digestão e ricos em água, como saladas, legumes, sopas, fruta, peixes e carnes magras. Devemos evitar os fritos e molhos, bem como, alimentos industrializados ricos em sódio, privilegiando uma alimentação rica em vitaminas e minerais”. Manter-se bem hidratado assume especial importância, uma vez que “não se deve esperar sentir sede para ingerir líquidos, pois essa sensação é um sinal de desidratação”, alerta a dietista. Certifique-se de que faz uma alimentação fracionada de “quatro até 6/7 refeições diárias, ou seja, 3 refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) e pequenas refeições intermédias, que evitem períodos de jejum prolongados”, aconselha a dietista. Inicie as refeições principais sempre com uma sopa ou salada.
Alimentos a privilegiar
Numa dieta saudável nenhum grupo deve ficar esquecido, mas convém fazer as opções certas. Assim, prefira o peixe e as carnes magras, reforce o consumo de hidratos de carbono complexos (arroz, massas, leguminosas, pão de mistura) e evite os hidratos de carbono simples (como o açúcar e todos os produtos que o contêm) sugere Teresa Diniz. Aumente a quantidade de fibra na dieta, ingerindo a fruta com casca e apostando nos vegetais. Dê preferência aos produtos integrais, como o pão de centeio, arroz e farinhas integrais, mais nutritivos e saciantes. As gorduras são essenciais ao organismo e ricas em vitaminas A, D, E e K. O seu consumo requer moderação, com preferência pelas gorduras mono e polinsaturadas, evitando as saturadas. Segundo a dietista,
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TOP 5 Exercícios Aeróbicos
1. Caminhar para queimar gorduras
aminhar é um dos exercícios aeróbicos mais fáceis de praticar e cujos benefícios vão mais além da perda de peso.
Ao adicioná-lo na rotina diária se reduzem os problemas de circulação sanguínea, a retenção de líquidos e a rigidez muscular.
2. Ciclismo
O ciclismo é uma atividade aeróbica que desempenha uma função dupla:
- Por uma parte, serve para ativar o metabolismo e queimar gordura.
- Por outra é uma boa opção para fortalecer os músculos das pernas e glúteos.
3. Pular corda
Pular corda é uma atividade divertida que nos lembra as brincadeiras da infância. Mais além disso, é um exercício que contribui para queimar gordura enquanto aumenta a massa muscular.
4. Step
O step é uma das poucas disciplinas que, além de queimar gordura, contribui para o desenvolvimento da massa muscular.
- Seu nome quer dizer “degrau” e faz parte das rotinas de exercícios desde o ano de 1990.
- Consiste em subir e descer de uma pequena plataforma, banco ou escada, com vários tipos de sequências coreografadas que permitem trabalhar a parte cardiovascular.
5. Zumba
A zumba é uma forma muito divertida de fazer exercício aeróbico, já que consiste em realizar vários tipos de rotinas no ritmo da música latina.
Através desta pode-se trabalhar todas as partes do corpo e, de quebra, se combate a acumulação de gordura em regiões como os quadris e o abdômen.
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Algumas dicas para corrida na montanha
- Procure treinar em relevos mais acentuados: Nas trilhas, as subidas costumam ser mais inclinadas do que nas ruas pavimentadas. Portanto prepare-se de acordo, incluindo subidas mais íngremes em sua rotina de treinos.
- Corra na ponta dos pés: já discutimos anteriormente as vantagens de se correr nas pontas dos pés. Saiba que essas vantagens são mais significantes tão pior for o relevo.
- Suba com passos curtos: subir com passos um pouco mais curtas (e nas pontas dos pés) ajuda você a manter o seu embalo (momentum) na subida. Lance Armstrong vence subidas pedalando em uma cadência mais alta, corredores podem fazer o mesmo correndo com passadas curtas de forma a conseguir manter sua cadência na subida. Experimente e veja as vantagens.
- Desça rápido: Pode parecer contraditório, mas é mais seguro descer mais rápido. Correndo mais rápido aproveita-se melhor a força da gravidade e consegue-se aumentar o ritmo sem ter que fazer mais força. A dica é soltar o corpo e tentar correr com a maior cadência de passadas que você conseguir. Use os braços para ajudar no equilíbrio. Entretanto não se esqueça de continuar pisando com o ante-pé. Pisar de calcanhar nas descidas não só faz com que você freie a cada passada como também aumenta em muito os impactos recebidos por suas articulações.
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