Hábitos certos

O primeiro passo consiste em deixar para trás os alimentos ricos em gorduras e a ingestão excessiva de hidratos de carbono. Como defende a dietista Teresa Diniz, “devemos optar por alimentos leves, de fácil digestão e ricos em água, como saladas, legumes, sopas, fruta, peixes e carnes magras. Devemos evitar os fritos e molhos, bem como, alimentos industrializados ricos em sódio, privilegiando uma alimentação rica em vitaminas e minerais”. Manter-se bem hidratado assume especial importância, uma vez que “não se deve esperar sentir sede para ingerir líquidos, pois essa sensação é um sinal de desidratação”, alerta a dietista. Certifique-se de que faz uma alimentação fracionada de “quatro até 6/7 refeições diárias, ou seja, 3 refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) e pequenas refeições intermédias, que evitem períodos de jejum prolongados”, aconselha a dietista. Inicie as refeições principais sempre com uma sopa ou salada.

Alimentos a privilegiar

Numa dieta saudável nenhum grupo deve ficar esquecido, mas convém fazer as opções certas. Assim, prefira o peixe e as carnes magras, reforce o consumo de hidratos de carbono complexos (arroz, massas, leguminosas, pão de mistura) e evite os hidratos de carbono simples (como o açúcar e todos os produtos que o contêm) sugere Teresa Diniz. Aumente a quantidade de fibra na dieta, ingerindo a fruta com casca e apostando nos vegetais. Dê preferência aos produtos integrais, como o pão de centeio, arroz e farinhas integrais, mais nutritivos e saciantes. As gorduras são essenciais ao organismo e ricas em vitaminas A, D, E e K. O seu consumo requer moderação, com preferência pelas gorduras mono e polinsaturadas, evitando as saturadas. Segundo a dietista,

1. Caminhar para queimar gorduras

aminhar é um dos exercícios aeróbicos mais fáceis de praticar e cujos benefícios vão mais além da perda de peso.

Ao adicioná-lo na rotina diária se reduzem os problemas de circulação sanguínea, a retenção de líquidos e a rigidez muscular.

2. Ciclismo

O ciclismo é uma atividade aeróbica que desempenha uma função dupla:

• Por uma parte, serve para ativar o metabolismo e queimar gordura.
• Por outra é uma boa opção para fortalecer os músculos das pernas e glúteos.

3. Pular corda

Pular corda é uma atividade divertida que nos lembra as brincadeiras da infância. Mais além disso, é um exercício que contribui para queimar gordura enquanto aumenta a massa muscular.

4. Step

O step é uma das poucas disciplinas que, além de queimar gordura, contribui para o desenvolvimento da massa muscular.

• Seu nome quer dizer “degrau” e faz parte das rotinas de exercícios desde o ano de 1990.
• Consiste em subir e descer de uma pequena plataforma, banco ou escada, com vários tipos de sequências coreografadas que permitem trabalhar a parte cardiovascular.

5. Zumba

A zumba é uma forma muito divertida de fazer exercício aeróbico, já que consiste em realizar vários tipos de rotinas no ritmo da música latina.

Através desta pode-se trabalhar todas as partes do corpo e, de quebra, se combate a acumulação de gordura em regiões como os quadris e o abdômen.

1. Procure treinar em relevos mais acentuados: Nas trilhas, as subidas costumam ser mais inclinadas do que nas ruas pavimentadas. Portanto prepare-se de acordo, incluindo subidas mais íngremes em sua rotina de treinos.
2. Corra na ponta dos pés: já discutimos anteriormente as vantagens de se correr nas pontas dos pés. Saiba que essas vantagens são mais significantes tão pior for o relevo.
3. Suba com passos curtos: subir com passos um pouco mais curtas (e nas pontas dos pés) ajuda você a manter o seu embalo (momentum) na subida. Lance Armstrong vence subidas pedalando em uma cadência mais alta, corredores podem fazer o mesmo correndo com passadas curtas de forma a conseguir manter sua cadência na subida. Experimente e veja as vantagens.
4. Desça rápido: Pode parecer contraditório, mas é mais seguro descer mais rápido. Correndo mais rápido aproveita-se melhor a força da gravidade e consegue-se aumentar o ritmo sem ter que fazer mais força. A dica é soltar o corpo e tentar correr com a maior cadência de passadas que você conseguir. Use os braços para ajudar    no equilíbrio. Entretanto não se esqueça de continuar pisando com o ante-pé. Pisar de calcanhar nas descidas não só faz com que você freie a cada passada como também aumenta em muito os impactos recebidos por suas articulações.